- Après une interruption liée à des vacances, à une maladie ou à une baisse de motivation, la tentation peut être forte de reprendre au même rythme qu’avant. C’est précisément ce que déconseille Leticia Pelegrin. Pour elle, le premier…
- Pour reprendre, Leticia Pelegrin privilégie les exercices de renforcement qui ressemblent aux actions ordinaires : se lever, s’asseoir, pousser, tirer ou se pencher. Ils ne demandent pas forcément de matériel ni d’abonnement à une salle.
- En France, les repères de santé publique vont dans le même sens : l’activité physique ne se limite pas au sport encadré ou aux séances en salle. La marche, les déplacements actifs, les tâches quotidiennes exigeant un effort…
Dans un article publié le 11 septembre par le média espagnol Trendencias, Leticia Pelegrin invite à renouer avec le mouvement sans chercher à compenser d’un coup les semaines sans sport. Son idée repose sur des exercices simples, réalisables à domicile et proches des gestes du quotidien.
Reprendre sans vouloir rattraper le temps perdu
Après une interruption liée à des vacances, à une maladie ou à une baisse de motivation, la tentation peut être forte de reprendre au même rythme qu’avant. C’est précisément ce que déconseille Leticia Pelegrin. Pour elle, le premier objectif n’est pas de retrouver immédiatement son niveau précédent, mais de reconstruire une habitude durable.
« Après l’été, le but ne devrait pas être de récupérer d’un coup tout ce que nous avons cessé de faire, mais de recréer l’habitude », explique Leticia Pelegrin.
La coach rappelle que des objectifs trop rigides peuvent décourager rapidement. Revenir plusieurs jours d’affilée à la salle de sport, multiplier les séances longues ou viser une performance précise peut rendre la reprise pénible. Une activité courte, adaptée à son état de forme, offre au contraire une base plus réaliste.
Elle conseille notamment de commencer par dix minutes lorsque la motivation manque. Ce temps réduit peut sembler modeste, mais il permet de lever le principal obstacle : le passage à l’action. Une fois le mouvement lancé, certaines personnes choisissent spontanément de prolonger la séance. D’autres s’arrêtent après ces dix minutes. Dans les deux cas, le rendez-vous avec l’activité a été tenu.
« Si la paresse apparaît, essayez de ne pas trop négocier avec elle : commencez seulement par dix minutes. Souvent, une fois que vous avez commencé, vous en faites davantage », affirme la coach sportive.
Des mouvements simples à faire chez soi
Pour reprendre, Leticia Pelegrin privilégie les exercices de renforcement qui ressemblent aux actions ordinaires : se lever, s’asseoir, pousser, tirer ou se pencher. Ils ne demandent pas forcément de matériel ni d’abonnement à une salle.
La poussée contre un mur fait partie de ces options accessibles. Il s’agit de placer les mains contre une paroi, de garder le corps aligné et de plier les bras avant de repousser doucement. Le geste reprend le principe d’une pompe, avec une charge moins importante qu’au sol puisque le corps reste debout.
« Si vous ne voulez ni marcher ni courir, vous pouvez pousser contre un mur comme si vous faisiez une pompe pendant quelques minutes pour travailler les bras et la poitrine », indique Leticia Pelegrin.
Cette variante peut limiter la frustration des personnes qui ne se sentent pas encore capables de réaliser une pompe classique. Le mouvement doit rester contrôlé, sans à-coup et sans douleur. L’objectif décrit par la coach n’est pas la performance, mais la régularité.
Une petite routine peut suffire au départ
- Pousser contre un mur pour mobiliser les bras et la poitrine.
- S’asseoir puis se relever d’une chaise pour solliciter les jambes.
- Rester dos au mur en position de chaise pour augmenter progressivement l’effort des cuisses.
- Marcher à son rythme lorsque cela est possible et confortable.
- Répéter ces gestes plusieurs fois dans la semaine plutôt que tout concentrer sur une seule séance.
Le lever de chaise est l’un des exercices cités dans l’article. Assis sur une chaise stable, il consiste à se relever puis à se rasseoir avec contrôle. Ce geste mobilise surtout les jambes et la sangle abdominale, souvent appelée « core ». Ce terme désigne l’ensemble des muscles qui stabilisent le tronc, notamment autour de l’abdomen et du bas du dos.
La chaise contre un mur, aussi appelée flexion isométrique contre un mur, consiste quant à elle à maintenir une position immobile, les genoux pliés et le dos soutenu par la paroi. L’effort peut devenir intense. Mieux vaut donc ajuster la durée à ses capacités plutôt que chercher à tenir longtemps dès le début.
En France, la régularité reste au cœur des recommandations
En France, les repères de santé publique vont dans le même sens : l’activité physique ne se limite pas au sport encadré ou aux séances en salle. La marche, les déplacements actifs, les tâches quotidiennes exigeant un effort et les exercices de renforcement participent aussi à réduire la sédentarité.
Santé publique France rappelle l’intérêt d’associer une activité d’endurance adaptée et des exercices de renforcement musculaire. Pour une personne qui reprend après une longue période inactive, l’intensité doit être progressive. L’avis d’un professionnel de santé est recommandé en cas de douleur persistante, de maladie chronique, de blessure récente ou de doute sur la reprise.
Le principe avancé par Leticia Pelegrin peut ainsi s’appliquer sans matériel : choisir un créneau court, garder des mouvements simples et répéter. Deux rendez-vous modestes dans la semaine peuvent être plus faciles à maintenir qu’un programme ambitieux abandonné après quelques jours.
La qualité du geste avant la durée
Selon la coach, dix minutes constituent déjà une séance valable si elles sont réalisables avec une certaine régularité. Elle encourage à augmenter l’effort seulement quand cette première durée devient confortable. Cette progression peut passer par quelques répétitions supplémentaires, une marche légèrement plus longue ou un exercice tenu un peu plus longtemps.
« Si dix minutes sont tout ce que nous arrivons à faire, parfait. L’important est de commencer à bouger et de le répéter avec une certaine régularité », souligne Leticia Pelegrin.
La respiration constitue un repère simple pendant ces mouvements. Elle doit rester fluide : inspirer durant la phase la plus facile et expirer pendant l’effort, sans bloquer son souffle. Lors des poussées contre le mur, les épaules gagnent aussi à rester éloignées des oreilles, afin d’éviter de crisper inutilement la nuque.
La reprise ne se joue donc pas sur une séance spectaculaire. Elle se construit avec des gestes maîtrisés, un rythme réaliste et une attention portée aux sensations. Lorsque la fatigue devient inhabituelle ou qu’une douleur apparaît, il convient de s’arrêter et d’adapter l’exercice avant la séance suivante.
