Ce mouvement que presque tout le monde fait mal à la salle de sport abîme les genoux, selon les kinés

• Les douleurs au genou en salle de sport proviennent rarement du squat lui-même, mais de défauts techniques courants comme les genoux qui rentrent vers l’intérieur (valgus dynamique) ou une charge trop élevée par rapport au niveau réel.
• La stabilité du genou dépend de la mobilité des chevilles, de la stabilité des hanches et du contrôle du bassin : ignorer ces facteurs force le corps à compenser et augmente le risque de douleur.
• Améliorer son squat consiste à ralentir, vérifier sa posture sans charge, adapter la profondeur à son morphologie et sa mobilité, puis progresser graduellement sans négliger une douleur persistante.

À l’heure de pointe, devant le miroir de la salle, le même spectacle se répète : une barre sur les épaules, un regard fixé droit devant, puis une descente rapide qui finit parfois dans un léger déséquilibre. Le squat est partout, des programmes débutants aux entraînements les plus ambitieux. On le fait pour les cuisses, les fessiers, la force, la silhouette, ou simplement parce qu’il semble être le mouvement incontournable. Pourtant, de nombreux kinésithérapeutes voient arriver des douleurs qui racontent une histoire familière : gêne à l’avant du genou, tiraillement sous la rotule, sensation d’instabilité en montant les escaliers. Le problème n’est pas forcément le squat lui-même. C’est souvent la manière, presque automatique, dont on le reproduit. Et ce détail change beaucoup de choses.

Le squat n’abîme pas forcément les genoux : le mauvais geste, oui

Nous connaissons tous ce moment où l’on veut réussir sa série sans trop réfléchir à sa posture. Les genoux partent vers l’intérieur, les talons se décollent légèrement, le buste s’effondre et l’on remonte quand même, fier d’avoir tenu les répétitions. Ce scénario est très courant, surtout quand la fatigue arrive ou que la charge devient un peu trop lourde. Les kinés parlent souvent de « valgus dynamique », ce mouvement où les genoux se rapprochent l’un de l’autre pendant la descente ou la remontée. Répété des dizaines de fois, il peut augmenter les contraintes sur certaines zones sensibles du genou.

Dans les cabinets, les profils se ressemblent parfois : une personne de 28 ans qui a repris le sport avec enthousiasme, ou un habitué qui ajoute cinq kilos à sa barre chaque semaine. La douleur n’apparaît pas toujours pendant la séance ; elle peut se réveiller le lendemain, au réveil, ou au moment de descendre d’un trottoir. Une enquête menée auprès de pratiquants de musculation publiée dans la littérature sportive suggère que les douleurs au genou figurent parmi les plaintes les plus fréquentes chez les amateurs. Ce n’est pas une fatalité, ni une preuve que le squat serait dangereux. C’est souvent un signal à écouter.

Le genou ne travaille jamais seul. Il dépend de la mobilité des chevilles, de la stabilité des hanches, du contrôle du bassin et même de la respiration quand l’effort est intense. Si la cheville manque de souplesse, le corps cherche une solution : il lève les talons ou laisse les genoux rentrer. Si les fessiers ne stabilisent plus assez le mouvement, les cuisses prennent le relais comme elles peuvent. Un squat n’est pas une photo à reproduire, c’est un geste à adapter. La profondeur idéale n’est donc pas identique pour tout le monde.

Les détails qui changent tout avant de charger la barre

Le premier réflexe utile consiste à ralentir. Sans charge, filmez-vous de profil puis de face, ou demandez à un coach de regarder trois répétitions calmes plutôt qu’une série héroïque. Les pieds doivent rester ancrés, avec une pression répartie entre le talon, la base du gros orteil et le bord externe du pied. Les genoux suivent naturellement la direction des orteils, sans être forcés à s’ouvrir de façon excessive. Descendre moins bas pendant quelques séances n’est pas reculer : c’est souvent la façon la plus intelligente de reconstruire un geste solide.

Une erreur fréquente consiste à copier l’écartement des pieds d’un influenceur ou du voisin d’entraînement. Or, une grande personne aux longues jambes, un sportif très mobile des chevilles et quelqu’un qui revient d’une entorse n’auront pas la même position confortable. Soyons honnêtes : personne ne fait vraiment cela tous les jours, même les plus réguliers. Il vaut mieux tester un écartement légèrement plus large, orienter les pointes de pieds de quelques degrés si cela soulage, puis observer ce qui se passe sans douleur. Le corps donne souvent une réponse avant les commentaires sur les réseaux sociaux.

Avant d’augmenter la charge, les kinés recommandent souvent de valider quelques repères simples et de ne pas négocier avec une douleur qui s’installe.

« La bonne technique n’est pas celle qui paraît parfaite sur une vidéo : c’est celle que la personne contrôle, répète sans douleur et fait évoluer progressivement », rappelle un kinésithérapeute du sport.

• Gardez les talons au sol pendant toute la répétition.
• Suivez l’axe des orteils avec les genoux, sans les laisser s’effondrer vers l’intérieur.
• Réduisez la charge si la posture se dégrade dès les dernières répétitions.
• Consultez un professionnel si la douleur persiste, gonfle ou bloque le mouvement.

Ce que les douleurs de genou racontent parfois de notre rapport au sport

Il y a une petite pression silencieuse dans beaucoup de salles : celle de faire plus, plus bas, plus lourd, plus vite. Le squat devient alors un test de volonté, alors qu’il devrait rester un outil parmi d’autres. Une douleur au genou ne signifie pas automatiquement qu’il faut arrêter toute activité physique. Elle invite plutôt à regarder la charge, la récupération, le sommeil, les chaussures, l’échauffement et la technique du jour. **Le progrès durable est rarement spectaculaire.** Il se construit souvent avec des ajustements discrets, presque frustrants au départ.

Pour certaines personnes, une variante comme le goblet squat, le squat à une box ou le split squat sera mieux tolérée pendant quelques semaines. D’autres auront surtout besoin de travailler la mobilité de cheville, la force des fessiers ou le contrôle sur une jambe. Le bon mouvement est celui qui correspond au niveau réel du moment, pas celui qui impressionne dans le reflet du miroir. **Faire moins lourd peut demander plus de maturité que charger une barre.** Cette idée mérite d’être partagée avec le partenaire qui force en silence malgré une douleur persistante.

Le squat restera sans doute l’un des gestes les plus pratiqués en salle, parce qu’il est utile, accessible et terriblement efficace quand il est bien dosé. Mais il n’existe pas une seule manière correcte de plier les jambes : il existe des corps, des passés sportifs et des amplitudes différentes. Prendre trente secondes pour observer ses genoux peut éviter des semaines de gêne inutile. Et si cette scène vous paraît familière, elle le sera peut-être aussi pour quelqu’un dans votre entourage.